Här hittar du träningspass att göra när det passar dig – hemma, utomhus eller på resa. Du väljer tempo, nivå och upplägg. Din kropp, din dag, ditt pass.
Nu kan du kan låta huvudet och tänkande vila. För jag har tänkt och planerat åt dig. Här är förslag på veckans träningspass utomhus. Prova gärna! Såklart efter egen dagsform och behov.
En enkel uppvärmning du kan göra inför vilket pass som helst. Tre rörelsesekvenser – upprepa varje i 2 minuter. Aktivera kroppen och väck systemet innan du drar igång!
Fokus: Kontraster
(Högt–lågt, snabbt–långsamt m.m.)
Upplägg:
Träningen består av 5 block. Varje block innehåller 2 rörelser.
– Utför varje rörelse i 1 minut, direkt efter varandra utan vila.
– Vila i 30 sekunder innan du går vidare till nästa block.
– När du genomfört alla 5 block, ta en längre vila på 2 minuter.
Vill du utmana dig mer?
Upprepa gärna hela serien 1–2 varv till.
Fokus: Uthållighetsstyrka
(många repetitioner)
Form: 5 övningar. Gör 25 repetitioner av varje – totalt 4 varv. Vila 30–90 sekunder mellan varven. Plötsligt har du gjort 100 armhävningar – hur coolt är inte det?
Fokus: Variation
8-minutersintervaller
Form: Tre olika intervallblock – varje block är 8 minuter långt.
Block 1: Utför så många varv du hinner av övningarna under 8 minuter.
Block 2: Åtta olika rörelser med fokus på överkropp. Utför varje i 1 minut. Upprepa hela serien två varv.
Block 3: 30–20–10-intervaller. Gör rörelse 1 i 30 sek, rörelse 2 i 20 sek och rörelse 3 i 10 sek. Upprepa fyra varv. Vila 30 sek och kör ytterligare en omgång med nya rörelser.
Fokus: Få kontakt med kroppen genom att pressa mot en vägg.
Form: 5 block med 3 rörelser i varje block.
Upprepa varje block 3 varv.
Fokus: Min 7 minuters boost!
Form: En rörelse i 7 minuter.
Fokus: Tempoväxlingar
Form: 4 block med 3 rörelser i varje block.
Rörelse 1: 90 sek
Rörelse 2: 60 sek
Rörelse 3 30 sek.
Från långsamt till explosivt.
Fokus: Rörlighet och balans
Form: Ett block med 9st rörelser. Utför i ett lugnt och behagligt tempo. Känn in kroppen från stund till stund.
Fokus: Överkropp
Form: 7 block med 2 rörelser i varje block.
Upprepa rörelse 1 i 40 sek, rörelse 2 i 40 sek. Vila 15-30 sek. Upprepa varje block 2st varv.
Fokus: Nerifrån och upp, uppifrån och ner.
Form: 15 rörelser 40 sek/rörelse eller 6 st/rörelse.
Upprepa ett varv utan paus.
Ställ sedan klockan på 7 min: Löpning ca 200 meter + 20 st ”Björngång”, gör så många varv du hinner. Upprepa sedan allt från början ytterligare ett varv.
Att träna på egen hand är fantastiskt – men ibland kan några personliga träningspass göra stor skillnad. Vill du ha hjälp att hitta ny energi, utvecklas i dina rörelser eller få träningen att passa just dig ännu bättre? Hör av dig så bokar vi in något som passar!